【2025推薦】維他命c功效、食物來源與正確補充方法一次看

維他命C(英文 Vitamin C),是一種水溶性的營養素,具有強大的抗氧化作用,還能促進膠原蛋白的生成,因此,許多注重美容養顏的女性都會選擇補充維他命C。那麼,自然界中有哪些食物富含維他命C呢?每天的建議攝取量又是多少?什麼樣的維他命C才算容易吸收?在選購時應該注意哪些條件呢?

維他命C食物排行榜:檸檬並非含量之王

提到維他命C,許多人第一時間想到檸檬,但其實檸檬的維他命C含量並不特別突出。在自然界中,許多蔬菜水果才是維他命C的真正寶庫,例如紅心芭樂、草莓、奇異果、木瓜等,這些食材都是補充維他命C的絕佳選擇。

哪些食物富含維他命C?

以下是一些常見的維他命C來源,分為水果和蔬菜兩大類:

水果類

  1. 紅心芭樂:214 mg/100g,堪稱維他命C含量的冠軍。
  2. 珍珠芭樂:197 mg/100g,含量也非常高。
  3. 釋迦:99 mg/100g,甜美又營養。
  4. 黃金奇異果:90 mg/100g,是補充維他命C的好選擇。
  5. 奇異果:73 mg/100g,日常容易取得的水果之一。

其他富含維他命C的水果還包括木瓜、柳丁、荔枝、文旦、櫻桃小番茄等。

蔬菜類

  1. 紅甜椒:138 mg/100g,居蔬菜類首位。
  2. 黃甜椒:128 mg/100g,稍低於紅甜椒。
  3. 油菜心:93 mg/100g,是常見的高維他命C綠葉菜。
  4. 青花菜:75 mg/100g,營養價值極高。
  5. 花椰菜:62 mg/100g,也是日常容易取得的選擇。

其他含維他命C的蔬菜還有芥藍菜、青江菜、菠菜、地瓜葉、油菜等。

 

哪些人需要特別補充維他命C?這四大族群需注意!

1. 不愛吃蔬果者

維他命C的主要來源是各種天然的蔬菜和水果,對於不喜歡吃蔬果的人來說,日常可能很難攝取足夠的維他命C。這類人群建議透過營養補充品來補足每日需求。

2. 孕期及哺乳中的女性

懷孕和哺乳期的女性需要更多的維他命C來支持孕期。根據衛福部建議,孕期每天應額外攝取10毫克的維他命C,而哺乳期間則建議增加40毫克,以滿足自身和嬰兒的需求。

3. 吸菸及壓力大的人

吸菸會加速體內維他命C的流失,經常處於壓力中的人也更容易消耗維他命C。因此,這類族群應多吃富含維他命C的食物,並嘗試減少壓力來源或戒菸,以保護健康。

4. 恢復期的病患

在病後調養期間,身體對維他命C的需求量增加。維他命C能促進膠原蛋白的合成,幫助結締組織的修復與傷口癒合,是恢復健康的重要營養素之一。

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