根據《國民健康署》的營養調查顯示,有超過90%的國人,每日鈣質攝取量不足。以19歲以上成人為例,建議每日應攝取1000毫克的鈣質,但實際攝取量普遍僅約500~700毫克,顯示仍有近一半的缺口急需補足,補鈣成為保養身體的重要一環。
不過,市面上鈣片百百種,到底怎麼選、什麼時候吃最有效?這篇文章幫你一次解析鈣片功效、食用時機與選購要點,讓你安心補鈣不踩雷!
為什麼需要補鈣?居然28歲開始就遞減!?
許多人以為「補鈣」是長輩才需要做的事,其實錯了!無論年齡大小,每個人都需要補充足夠的鈣質!
根據美國的研究指出,女性從28歲、男性從30歲起,會每年約0.3%~0.5%的速度遞減,等到60歲時,可能僅剩一半!而台灣的國民營養健康調查也發現,超過9成的國人鈣質攝取量未達建議標準,顯示補鈣已是全民健康議題,尤其是女性、更年期族群、長者與成長中的孩童,都是急需補鈣族群。
根據衛生署建議,成人每日應攝取1000毫克鈣質,相當於四杯250c.c.的全脂牛奶。但對於現代人來說,飲食多外食、不固定,光靠食物攝取往往難以達標。因此,若無法每天從飲食中補足,選擇合適的鈣片或鈣質保健食品,也是一種便利且有效的補充方式。
5大鈣片功效一次了解
鈣(Ca, Calcium)是人體中含量最多的礦物質之一,有如支撐生命結構的基礎鋼骨。它在體內扮演多重重要角色,包括:
- 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康
- 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性
- 活化凝血酶元轉變為凝血酶,幫助血液凝固
- 幫助血液正常的凝固功能
- 調控細胞的通透性,調整體質
鈣片什麼時候吃最好?早上還是晚上吃?
鈣有助於肌肉與心臟的正常收縮,也與放鬆入睡有關,同時能維持骨骼與牙齒的健康發育。因此,選擇在睡前補鈣是個不錯的選擇。
若無法在睡前補充,也可以改在上午餐與餐之間補充,與其他飲食間隔2小時以上,有助於吸收效果更佳。
市面上大多數鈣片大致可分為碳酸鈣、海藻鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣。
碳酸鈣:在強酸環境下,溶解較好,較好吸收,所以會建議飯後吃較好。
海藻鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣:吸收較不受限,建議在晚上睡前空腹吃。
常見鈣補充品 | 食用時間 |
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碳酸鈣 | 早餐飯後 / 晚餐飯後 |
海藻鈣 | 最佳:睡前空腹 或 早餐空腹 |
檸檬酸鈣 | 隨時可補充 |
胺基酸螯合鈣 | 隨時可補充 |
鈣片推薦原則|全新7大關鍵,選對鈣片不再是難題!
市面上鈣片、補鈣產品種類繁多,到底怎麼選才能真正補對、補好?建議從「鈣質來源、吸收率、搭配營養、製程安全」等七大面向著手,幫助你選出適合自己與家人的高品質補鈣產品。以下一次整理,補鈣不再憑感覺選擇!
一、首選天然海藻鈣,吸收率與純淨度兼具
目前市面上常見的鈣來源包括碳酸鈣、檸檬酸鈣、螯合鈣、乳酸鈣與海藻鈣,其中海藻鈣屬天然礦化鈣質,為全素來源、溶解率高,吸收效果佳。此外,更含有天然鎂、鋅、鐵等海洋礦物,有助全方位補給。
二、看懂「鈣含量 × 吸收率 × 來源」才是真的補得到
光看「添加劑量」不準,真正要補鈣,還得看每毫克實際能被吸收多少。選擇鈣含量高又具高吸收率的天然來源,例如海藻鈣,不僅讓補鈣更有效率,也降低補充負擔。
名稱 | 鈣含量 | 吸收率 | 來源 |
---|---|---|---|
海藻鈣 | 32% | 39% | 天然來源 |
碳酸鈣 | 40% | 26% | 不一定 |
檸檬酸鈣 | 21% | 35% | 化學合成 |
胺基酸螯合鈣 | 16% | 80% | 化學合成 |
三、「鈣+鎂+維他命D+維他命K2」是補鈣的基礎組合
想讓鈣質真正發揮效用,不是單靠「鈣」本身補得多,而是看能否被有效吸收、運送並利用。
- 鈣:最主要的關鍵礦物質,由於含量佔比最高,建議挑選天然鈣質,例如海藻鈣。
- 鎂:幫助鈣平均運送與分布,同時有助肌肉放鬆,預防補鈣便秘。
- 維他命D:促進小腸吸收鈣質,協助鈣進入循環系統。
- 維他命K2:鈣進入循環系統後,由維他命K2引導鈣質進入骨骼組織,促進骨質鈣化。
四、選擇100%天然來源複方,減少化學添加
高品質補鈣產品應優先選擇天然營養素來源,例如:
- 天然海藻鈣
- 天然海洋鎂
- 蕎麥維他命D3
- 日本納豆維他命K2
這類配方更貼近需求,溫和吸收、使用更安心。
五、補鈣營養應『足量不過量』
根據衛生福利部建議,成人每日鈣質攝取量為1000毫克,包含飲食與保健品總量。但調查發現,國人平均每天僅從飲食中攝取約600毫克鈣質,明顯不足。透過保健食品補充300~400毫克鈣質,可幫助達標,維持骨骼健康。
選購時建議確認產品每份鈣含量是否足夠,至少補充300毫克以上,才能真正發揮補鈣效果。
六、補鈣效果不只吸收,更要「活化利用」
除了常見的鈣+鎂+維他命D+維他命K2組合,近年營養專家強調:骨骼形成是一個動態的重塑過程,營養的吸收只是第一步,更關鍵的是如何讓補進去的營養發揮最大效益。
在這方面,日本研發的MBP牛奶蛋白,成為補鈣科技的重要突破。每日補充40毫克MBP,相當於800c.c.牛奶中所含的珍貴營養,不用大量喝牛奶,也能輕鬆補到核心成分。
當MBP®與鈣、鎂、維他命D3與K2搭配使用時,可進一步提升補鈣效益,讓骨骼營養補充更全面、效果更升級。
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七、適合全年齡、強調日常安心使用
補鈣屬於長期保養,尤其針對成長期、孕婦、更年期與高齡族群來說,每日持續補充的安全性與便利性特別重要。
建議選擇:
- 好吞服、不腥味、好溶解的劑型設計
- 通過重金屬、農藥等第三方檢驗
這類補鈣產品不僅全家適用,也讓每日補鈣更無壓力。
✅ 快速總結補鈣挑選七大原則
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一、吸收率高,天然海藻鈣優先
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二、鈣含量 × 吸收率 × 來源要兼顧
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三、搭配鎂+維他命D3+維他命K2是基本黃金組合
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四、配方應選天然來源,降低化學添加風險
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五、補充劑量應足量不過量:補足飲食缺口300-400毫克,才是有效補鈣
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六、加入關鍵加乘成分:例如MBP牛奶蛋白,放大補鈣效益
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七、適合全家使用,安全看得見:劑型好吞或好溶解,並通過重金屬、農藥等第三方檢驗