素食者容易缺乏哪些營養素？吃素前你該先知道的補充重點
台灣吃素的人越來越多，根據衛生福利部國民健康署的資料，台灣素食人口佔總人口比例相當高，是亞洲素食風氣最盛行的地區之一。
很多剛開始吃素的人都會有一個疑問：吃素會不會特別容易缺乏某些營養素？
這個問題的答案是：有可能，但不是因為吃素本身有問題，而是因為某些重要的營養素主要集中在動物性食物來源，植物性食物雖然也有，但吸收率或含量相對受限。只要掌握幾個補充重點，素食者一樣可以吃得均衡、吃得安心。
整理素食者最常缺乏的 5 大營養素、全素與蛋奶素的差異、日常飲食補充方向，以及選擇保健品時的參考重點。
1. 吃素真的比較容易缺營養嗎？先釐清一個觀念
吃素本身不等於營養不均衡，關鍵在於「是否刻意注意補充」。
衛生福利部國民健康署的《素食飲食指標手冊》也明確提醒，素食者應以全穀類為主食，並特別留意蛋白質、維生素 B12、維生素 D、鈣及鐵等營養素的攝取是否足夠。
換句話說，這幾種營養素不是吃素一定會缺，而是吃素的人要比一般人更有意識地去安排飲食或補充計畫。
2. 素食者最常缺乏的 5 大營養素
① 維生素 B12
最關鍵純素者優先注意
維生素 B12 幾乎只存在於動物性食物中，包括肉類、海鮮、蛋、乳製品等。很多人以為海苔、味噌、納豆、營養酵母可以補到 B12，但這裡有一個重要的科學細節需要釐清：
這些植物性發酵食品中存在的，大多是「類 B12（B12 analogues）」，在人體內並不具活性，目前也沒有足夠的科學證據顯示，單靠植物性發酵食品能長期維持人體的 B12 水準。部分研究甚至指出，類 B12 可能會干擾真正活性 B12 的吸收。
即使是蛋奶素食者，研究也指出有相當比例的人會出現 B12 不足的情況，純素者更需要特別注意。
目前對素食者最可靠的 B12 來源是：經強化的植物奶或穀物食品，以及直接補充含 B12 的保健品。依賴海苔或發酵食品作為主要 B12 來源，對長期素食者來說並不穩妥，建議以強化食品或複合 B 群保健品作為主力補充，讓每日攝取量更有保障。
② 鈣質
全素者尤需注意
鈣質雖然在許多植物性食物中都有（如豆腐、芥藍菜、黑芝麻、海藻），但植物中的草酸、植酸等成分可能影響鈣的吸收效率，部分深色蔬菜（如菠菜）雖然含鈣，但草酸含量較高，實際可吸收的鈣相對有限。
不喝牛奶或不吃乳製品的全素者，補鈣的來源更需要特別安排。
優先選擇低草酸、高鈣的食物，如豆腐（尤其是石膏豆腐）、芥藍菜、黑芝麻、海藻。補充保健品時，也建議同時留意維生素 D3 與 K2 的搭配，有助於鈣質的正常代謝。
③ 鐵質
吸收率差異大
鐵質分為兩種型態：動物性食物中的「血紅素鐵」吸收利用率高；植物性食物中的「非血紅素鐵」吸收率相對較低。即使素食者的鐵質攝取量和一般人相當，體內的鐵儲備通常仍偏低。
含鐵的植物性食物包括：莧菜、地瓜葉、全穀類（如糙米、紫米）、豆類、黑棗等。
植物性鐵質需要維生素 C 協助轉化，才能提升吸收率。建議在吃含鐵食物的同一餐，搭配富含維生素 C 的蔬果一起補充，效果會更好。
④ Omega-3 脂肪酸（DHA／EPA）——素食者的魚油替代方案
全素者需特別補充
魚油中的 EPA 和 DHA 是 Omega-3 最直接的來源，但素食者不吃魚，這個環節很容易被忽略。植物性食物（如亞麻仁籽、奇亞籽、核桃）雖然含有 ALA，但 ALA 在人體內轉換為 EPA 和 DHA 的效率相當有限，不能直接等同於魚油的補充效果。
對於不吃魚的素食者來說，DHA 和 EPA 的補充需要另外尋找替代來源。
微藻（Microalgae）才是魚類 Omega-3 的源頭——魚之所以富含 DHA，正是因為牠們吃了藻類。市面上以微藻萃取的藻油（Algae Oil），是素食友善的 Omega-3 直接來源，可作為素食者補充 DHA 的替代選項，不需要依賴魚油。
⑤ 維生素 D
現代人普遍不足
維生素 D 的主要來源是陽光照射（皮膚合成）以及部分食物（如魚類、蛋黃、乳製品）。全素者的食物來源更有限，若又是長時間待在室內的上班族、學生族群，補充 D3 就相對重要。
值得注意的是，植物性食品中的維生素 D 多為 D2，而 D3 的吸收利用率一般認為優於 D2，選購時可以留意來源標示。
3. 全素 vs 蛋奶素，缺乏風險有什麼不同？
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| 營養素 | 全素（純素） | 蛋奶素 |
|---|---|---|
| 維生素 B12 | 缺乏風險高，幾乎無可靠食物來源 | 可從蛋、乳製品補充，但仍有一定比例不足 |
| 鈣質 | 較高，需刻意安排食物來源 | 可從乳製品補充，風險相對較低 |
| 鐵質 | 植物性鐵吸收率低，需搭配維C | 可從蛋補充少量，但仍建議留意 |
| Omega-3（DHA/EPA） | 無直接來源，需考慮藻油補充 | 同左，不吃魚均需注意 |
| 維生素 D | 食物來源非常有限 | 可從蛋黃、乳製品獲得少量 |
| 維生素 B 群（B2/B6） | 需特別留意 | 相對容易從食物取得 |
整體來說，全素者面臨的補充挑戰比蛋奶素更多，尤其是 B12 和鈣質，是最需要有意識安排的兩個環節。
4. 各營養素補充方向對照表
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| 營養素 | 植物性食物來源 | 補充保健品時的注意重點 |
|---|---|---|
| 維生素 B12 | 海苔、味噌、強化植物奶、營養酵母 | 建議選含 B12 的複合 B 群，來源與劑量穩定 |
| 鈣質 | 豆腐、芥藍菜、黑芝麻、海藻 | 搭配 D3 + K2 有助正常代謝，海藻鈣溫和不刺激 |
| 鐵質 | 莧菜、糙米、黑棗、豆類 | 同餐搭配維生素 C，提升植物性鐵的吸收率 |
| Omega-3 | 亞麻仁籽、奇亞籽、核桃（含 ALA） | DHA/EPA 建議考慮藻油來源，轉換率比 ALA 直接 |
| 維生素 D | 曬太陽（皮膚合成）、強化植物奶 | D3 吸收率優於 D2，現代人日曬不足者可額外補充 |
| B 群（含 B12） | 全穀類、豆類（B1/B2/B6） | 選植萃或含活性 B 群的配方，溫和且好吸收 |
5. 山立樹哪些產品適合素食者？
山立樹的產品開發理念之一，就是讓補充回到簡單、安心、可長期執行的日常選擇。以下幾款產品為全素配方，素食者可以放心選用：
藜麥超感維他命 B 群｜天然藜麥 × 蕎麥植萃來源，含完整 B 群（包含 B12），12 小時長效釋放，全素配方，無酵母、無化學合成。特別適合長期吃素需要穩定補充 B 群的族群。
超能維他命 C｜植萃來源維他命 C，搭配柑橘類黃酮，24 小時長效滲透，全素配方，溫和不反酸。搭配含鐵食物一起補充，有助於提升鐵質的吸收利用。
高固力 MBP® 鈣｜含海藻鈣、鎂、D3、K2 的 5 合 1 配方，本產品含牛奶蛋白 MBP®，為蛋奶素配方，適合蛋奶素食者補鈣使用。
如果你是全素者，在選購保健品時記得確認成分來源標示。
6. 常見問題 FAQ
Q：吃素一定要補充保健品嗎？
A：不一定，但需要有意識地規劃飲食。如果每天的飲食內容多元均衡、有特別留意 B12、鈣、鐵等來源，不一定需要額外補充。但對於生活忙碌、飲食不穩定的素食者，選擇合適的保健品作為輔助，會讓補充更有規律。
Q：我是蛋奶素，還需要特別補充 B12 嗎？
A：雖然蛋和乳製品含有 B12，但研究顯示即使是蛋奶素食者，也有一定比例的人 B12 攝取不足。建議定期留意自己的飲食是否有穩定攝取，若不確定，可諮詢醫師或營養師評估。
Q：補鈣一定要喝牛奶嗎？
A：不一定。豆腐（尤其石膏豆腐）、芥藍菜、黑芝麻、海藻類都是植物性鈣質來源。選擇保健品補充時，海藻鈣溫和不刺激，搭配 D3 與 K2 有助於鈣的正常代謝，是素食者常見的補鈣選項之一。
Q：素食者可以補充魚油嗎？
A：傳統魚油含動物成分，純素食者不適用。若有 Omega-3 的補充需求，可以考慮以微藻萃取的藻油，是植物性 DHA 的直接來源。
Q：維他命 C 和補鐵可以一起吃嗎？
A：可以，而且建議搭配。維他命 C 有助於將植物性鐵質轉化為人體更容易吸收的形式，在吃含鐵食物的同一餐補充維他命 C，是素食者提升鐵質吸收的常見做法。
參考資料 REFERENCE
- 衛生福利部國民健康署《素食飲食指標手冊》2018
- 台灣素食營養學會 — 海藻與維生素B12補充研究
- Melina V, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016.
- Bakaloudi DR, et al. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr. 2021.
- StatPearls — Vitamin B12 Deficiency
