總是精神差？食慾太好？你可能缺了維他命B1！功效、副作用與富含食物一次看
總是精神差？食慾太好？你可能缺了維他命B1！功效、副作用與富含食物一次看
你是否常覺得睡飽了還是提不起勁？又或者非常愛吃麵包、甜點、手搖飲，食慾太好，卻發現代謝越來越差？小心，這可能不是單純的精神不濟，而是「缺乏維他命B1」的警訊！
維他命B1（Vitamin B1），又稱硫胺素（Thiamine），被稱為「精神性維生素」。它是將食物轉化為能量的關鍵鑰匙。這篇文章將帶你深入了解 B1 的功效、缺乏症狀、副作用，以及推薦的必吃食物排行榜。
什麼是維他命B1？為什麼它對『提振精神』這麼重要？
維他命B1 是水溶性維生素 B 群家族的老大。它在人體中扮演著「輔酶」的角色。
想像你的身體是一部車，吃進去的碳水化合物（飯、麵、糖）是汽油，而維他命B1 就是車鑰匙。如果沒有 B1，汽油（糖分）無法啟動，不僅產生不了動力，還會堆積成廢物，讓你整天覺得精神不濟、昏沉無力。
維他命B1 的 4 大核心功效
以下是科學證實B1 的主要好處：
維他命B1功效1. 維持能量正常代謝
這是 B1 最主要的功能。它協助將醣類分解為葡萄糖，提供身體能量。常覺得精神不濟，通常是因為維他命 B1 不足，導致能量卡關。
維他命B1功效2. 保護神經系統健康
B1 能維持神經傳導物質的正常運作。
維他命B1功效3. 維持心臟、皮膚功能正常
維生素 B1 參與葡萄糖的能量代謝，讓身體能順利把葡萄糖轉為能量，有助於維持皮膚、心臟與神經系統的正常運作。
維他命B1功效4. 維持正常的食慾，不暴飲暴食
足量的維生素 B1 能協助調節生理運作，促進能量代謝流程，也有助於維持正常食慾。
檢測自己：你有這些「缺 B1」的狀況嗎？
為什麼說「食慾太好」也要注意？其實這是一種惡性循環。雖然嚴重缺 B1 會導致食慾不振，但現代人更多的是「攝取過量精緻澱粉（食慾好、愛吃甜）」，這會導致 B1 被大量消耗，反而讓你陷入「越吃越精神不濟」的窘境。
如果你符合以下，可能就是 B1 高風險群：
- 精神不濟： 睡滿 8 小時還是覺得累，哈欠連連。
- 飲食習慣： 每天都要喝含糖飲料、吃麵包、蛋糕或白飯愛好者。
- 常喝酒： 酒精會阻礙 B1 吸收並加速流失。
維他命B1 食物排行榜：吃什麼補充最快？
想補充 B1，許多天然食物中都含有豐富的硫胺素。
| 全穀雜糧 | 胚芽米、糙米、全麥 | 有時白米飯改吃糙米或五穀米，有助於B1攝取。 |
| 肉類 | 瘦豬肉、肝臟 | 豬肉是 B1 含量高的肉類，比牛肉、雞肉高出許多。 |
| 豆類/堅果 | 黃豆、黑豆、芝麻、腰果 | 素食者補充 B1 的重要來源。 |
（資料來源：衛生福利部）
維他命B1 的副作用與攝取量建議
大家最常問的問題是：「吃太多 B1 會不會有副作用？」
1. 每日建議攝取量 (DRIs)
根據國人膳食營養素參考攝取量建議，成人每日建議攝取量約為：
| 年齡 | 每日建議攝取量（mg） |
| 0-12個月 | 0.3 |
| 1-3歲 | 0.6 |
| 4-6歲 | 男生0.9；女生0.8 |
| 7-9歲 | 男生1.0；女生0.9 |
| 10-12歲 | 1.1 |
| 13-15歲 | 男生1.3；女生1.1 |
| 16-18歲 | 男生1.4；女生1.1 |
| 19-71歲以上 | 男生1.2；女生0.9 |
| 懷孕期 | 對應的年齡，建議攝取量＋0.2 |
| 哺乳期 | 對應的年齡，建議攝取量＋0.3 |
資料來源：國人膳食營養素參考攝取
2. 有副作用嗎？
多餘的維生素 B1會隨尿液排出體外，目前也缺乏證據顯示接近一般攝取量的 B1 會造成不良影響，因此日常補充通常是安全的。
然而，不建議長期使用過高劑量。以 B6 為例，早年被視為安全無虞，後續才逐漸累積高劑量相關風險的研究，並促使各國調降可耐受上限。
►文章參考：《澳洲快訊》維生素B6過量有害！恐造成不可逆的危害！攝取量上限曝，5步驟安全補充B群
3. 吃完尿尿變黃是正常的嗎？
這通常是因為你吃的 B 群保健品中含有 B2（核黃素）。所以若你只補充單方 B1，尿液顏色不會有太大變化。
常見問題 FAQ
Q1：維他命B1 什麼時候吃最好？
A：建議「飯後」吃，特別是早餐或午餐後。 因為 B1 需要協助代謝剛吃進去的食物（澱粉），飯後吃吸收利用率最高。此外，B1 有提振精神效果，太晚吃（如睡前）對於敏感體質者可能會影響睡眠。
Q2：常喝咖啡、茶或喝酒，會影響 B1 吸收嗎？
A：會！ 咖啡與茶中的「單寧酸」會干擾 B1 的吸收；酒精則會阻礙 B1 的代謝並加速流失。如果你是每天一杯手搖飲或咖啡的人，B1 的消耗速度會比一般人快，建議補充 B1 時，最好與咖啡因飲料間隔 1~2 小時，以免吃了白吃。
結語
別讓「精神不濟」成為你的生活常態！如果你發現自己總是精神差，或者無法抗拒甜食與澱粉的誘惑，請先檢視你的維他命B1 攝取量。
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參考資料 REFERENCE
- 國人膳食營養素參考攝取量
- 衛生福利部-國民營養調查發現成人維生素B1、B2缺乏，應以五榖類為主食，多攝取蔬果
- Biochemistry, Water Soluble Vitamins – StatPearls – NCBI Bookshelf
- Ejsmond MJ, Blackburn N, Fridolfsson E, et al. Modeling vitamin B1 transfer to consumers in the aquatic food web. Sci Rep. 2019;9(1):10045. Published 2019 Jul 11. doi:10.1038/s41598-019-46422-2
- Mangel N, Fudge JB, Fitzpatrick TB, Gruissem W, Vanderschuren H. Vitamin B1 diversity and characterization of biosynthesis genes in cassava. J Exp Bot. 2017;68(13):3351-3363. doi:10.1093/jxb/erx196
