學齡兒童容易缺乏哪些營養素？從飲食到補充，家長必知的 4 大重點
很多家長知道孩子要「補鈣」，但對於學齡期的孩子實際上最容易缺乏哪些營養素，往往沒有一個完整的概念。
根據衛生福利部國民健康署 2017～2020 年國民營養健康狀況變遷調查結果，台灣兒童普遍存在幾種特定營養素的攝取缺口，其中以鈣質、維生素 D、鐵質最為突出。這些缺口的成因，和現代兒童的飲食型態有直接的關係。
這篇文章的營養素知識，目的是幫助家長對學齡兒童的營養需求有更清楚的基礎認識。
1. 台灣學童的飲食現況：為什麼容易出現營養缺口？
根據兒福聯盟 2022 年調查報告，台灣近五成兒童每天喝一杯以上的含糖飲料，超過四成每天吃一次以上甜食。含糖飲料取代了牛奶，甜食擠壓了正餐的比例，這是造成學齡兒童鈣質和其他微量營養素不足的主要飲食因素之一。
此外，隨著年齡增長，許多孩子從幼兒期的高乳製品攝取，逐漸轉變為以飯食為主、乳製品減少的飲食型態，4 歲以上兒童的鈣質攝取量就已普遍未達衛福部建議標準。
1. 含糖飲料取代牛奶，鈣質攝取明顯下滑
2. 外食偏精緻澱粉，蔬菜與全穀攝取不足，影響鐵質、膳食纖維
3. 3C 使用增加、戶外活動減少，日曬不足導致維生素 D 合成量下降
2. 學齡兒童最常出現缺口的 4 大營養素
① 鈣質
最普遍不足4歲起即需注意
鈣是骨骼與牙齒正常發育所需的重要礦物質，學齡期正值骨骼持續累積的重要階段。然而根據調查，4 歲以上兒童的鈣質攝取量均未達衛福部建議標準，主因是乳製品攝取不足，以及含糖飲料對牛奶的取代。
台灣兒科醫學會的聲明也指出，兒童鈣質以食物為優先來源，牛奶是最直接的高鈣食物——每 100 毫升牛奶約含 100 毫克鈣。
這裡有兩個家長很常有的補鈣迷思，值得特別說明：
大骨湯的鈣含量其實極低，骨頭中的鈣質在一般烹煮條件下幾乎無法溶入湯中。更需要注意的是，長時間熬煮的大骨湯可能含有骨骼中累積的重金屬，對兒童而言補鈣效果有限，反而需要留意食用頻率。
常見迷思二：「喝豆漿補鈣」
豆漿是優質蛋白質的來源，但鈣含量僅約為牛奶的十分之一（每 100ml 豆漿約含 10mg 鈣，牛奶約 100mg）。用豆漿替代牛奶來補鈣，在數量上無法達到相近的補充效果，兩者不能直接等量替換。
對於不喝牛奶、不吃乳製品、或是乳糖不耐的孩子，飲食來源的鈣質補充缺口會更明顯。這種情況下，選擇來源清楚、吸收利用率有據可查的鈣質補充品，是比依賴大骨湯或豆漿更有效率的方向。天然海藻鈣提取自深海紅藻，鈣含量穩定、無重金屬疑慮，也適合長期補充，是常見的替代選項之一。
牛奶、起司、優格等乳製品；傳統豆腐（非盒裝嫩豆腐，石膏製程含鈣較高）；小魚乾、蝦米；芥藍菜、芹菜等深色蔬菜；黑芝麻。若飲食補充不穩定，可搭配鈣質保健品作為輔助，選購時留意鈣來源標示與是否搭配 D3。
② 維生素 D
攝取量僅達建議值40～45%
根據國民營養調查，台灣學童維生素 D 的攝取量普遍僅達建議量的 40～45%，是缺口比例相當大的一個營養素。維生素 D 在鈣質的吸收利用上扮演重要角色——台灣兒科醫學會的聲明也明確指出，在維生素 D 不足的情況下，即使鈣質攝取量足夠，鈣質也可能無法被充分利用。
維生素 D 的來源主要有兩個：皮膚經日照合成，以及食物攝取。現代學童戶外活動時間減少，加上台灣氣候和空氣品質因素，日曬補充的效果有限，使得食物來源的重要性提升。
油脂較高的魚類（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚）；蛋黃；黑木耳、乾香菇（日曬過的）；強化維生素 D 的乳品。同時鼓勵孩子適度戶外活動，選擇早上或傍晚日曬強度較低的時段。
③ 鐵質
偏食兒童特別需留意
鐵是構成血紅素的重要成分，參與全身的氧氣輸送。學齡兒童處於快速發育階段，肌肉量增加對鐵的需求也隨之提升。偏食、不吃肉、蔬菜吃得少的孩子，是鐵質攝取不足的高風險族群。
植物性食物中的鐵（非血基質鐵）吸收利用率比動物性來源低，建議搭配含維生素 C 的蔬果一起食用，有助於提升鐵質的吸收效率。
動物性來源：紅肉（牛肉、豬肉）、雞蛋、魚類、動物肝臟（偶爾食用）。植物性來源：深綠色蔬菜（莧菜、地瓜葉）、黑棗、豆類、全穀類（糙米、燕麥）。同餐搭配柑橘類、奇異果、芭樂等含維生素 C 的水果，有助於植物性鐵質的吸收。
④ 維生素 C
蔬果攝取不足者需注意
維生素 C 是水溶性維生素，參與身體多種正常生理機能的維持，同時也是協助鐵質吸收的重要角色。台灣兒童蔬果攝取量普遍偏低，尤其不愛吃蔬菜的孩子，維生素 C 的攝取缺口相對明顯。
維生素 C 在烹調過程中容易流失，生食或輕烹調的方式能保留更多。
芭樂、奇異果、柑橘類（橘子、柳丁、檸檬）；小番茄；甜椒；花椰菜。優先從新鮮水果補充，攝取穩定且吸收效率好。
3. 各年齡層每日建議攝取量參考
以下為衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量（第八版）的學齡兒童建議值：
📱 手機觀看可橫滑表格
| 年齡 | 鈣（mg/天） | 維生素 D（μg/天） | 鐵（mg/天） | 維生素 C（mg/天） |
|---|---|---|---|---|
| 4～6 歲 | 600 | 10 | 10 | 50 |
| 7～9 歲 | 800 | 10 | 10 | 60 |
| 10～12 歲 | 1000 | 10 | 男 15／女 15 | 80 |
| 13～15 歲 | 1200 | 10 | 男 15／女 15 | 100 |
可以注意到，10 歲以後鈣質建議量明顯提升至 1000mg，到 13 歲青春期更達 1200mg——相當於每天需要喝超過 1 公升的牛奶才能達標，對現代學童來說確實是很高的門檻，這也是為什麼這個年齡層的鈣質缺口特別值得關注。
4. 從飲食補充的方向整理
在考慮任何補充方式之前，飲食調整永遠是第一優先。以下幾個簡單的飲食習慣，能幫助學齡兒童更穩定地攝取到這幾種常見缺乏的營養素：
✦ 每天 1～2 杯牛奶：最直接的補鈣方式，同時提供蛋白質與其他礦物質
✦ 每餐有深色蔬菜：補充鐵質、維生素 C 與膳食纖維
✦ 飯後搭配新鮮水果：補充維生素 C，同時幫助鐵質吸收
✦ 每週 2～3 次魚類：補充維生素 D 與優質蛋白質
✦ 適度戶外活動：幫助維生素 D 的自然合成，建議早上或傍晚時段
5. 考慮補充保健品時，這幾點值得先了解
台灣兒科醫學會的立場是：一般健康兒童若飲食均衡，不需要額外以保健品補充鈣質。但現實情況是，許多孩子的飲食結構難以每天穩定達到建議量，尤其是鈣質和維生素 D。
家長在考慮是否為孩子補充保健品時，有幾個方向值得先確認：
1. 先評估飲食缺口：孩子每天喝幾杯牛奶？蔬菜攝取是否穩定？找出真正的缺口再決定補什麼
2. 年齡適用性：確認產品標示的適用年齡範圍，不同年齡建議量不同
3. 成分是否單純：針對孩子的保健品，建議選擇成分清楚、無不必要添加物的產品
4. 不以保健品取代均衡飲食：補充品是飲食的輔助，不是替代
7 歲以上學齡兒童也適用，海藻鈣來源溫和，搭配維生素 D3 有助鈣質正常利用，每日 1 顆即可，補充負擔輕。
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6. 常見問題 FAQ
Q：孩子每天有喝牛奶，還需要補鈣嗎？
A：要看喝的量是否足夠。以 10 歲以上的孩子為例，每日建議鈣攝取量為 1000mg，相當於約 1 公升牛奶，如果每天只喝一杯（約 240ml），鈣質攝取仍有缺口。建議搭配其他高鈣食物一起評估。
Q：孩子不愛喝牛奶，有其他補鈣方式嗎？
A：有，但有幾個常見迷思要先釐清。大骨湯的鈣含量極低，熬再久也補不到多少鈣；豆漿鈣含量僅為牛奶的十分之一，也無法等量替代。實際上較有效的食物來源包括：傳統豆腐（石膏製程）、小魚乾、芥藍菜、黑芝麻、起司。若飲食補充確實不足，可考慮來源清楚的鈣質保健品作為輔助。
Q：孩子多曬太陽就夠維生素 D 了嗎？
A：日曬是維生素 D 的重要來源，但台灣現代學童戶外活動時間有限，加上防曬意識提升，實際合成量可能不穩定。建議同時從飲食（魚類、蛋黃）補充，若仍不足可評估是否需要額外補充。
Q：孩子偏食不愛吃蔬菜，鐵質怎麼補？
A：優先從動物性食物補充，包括紅肉、蛋和魚類，吸收利用率較高。若孩子也不吃肉，豆類和全穀類是植物性鐵質來源，記得同餐搭配含維生素 C 的水果，有助於植物性鐵質的吸收。
Q：幾歲的孩子可以開始補充保健品？
A：沒有統一的標準，主要看孩子的飲食缺口和產品的適用年齡標示。購買前確認產品標示的建議年齡範圍，若有疑問可諮詢小兒科醫師或營養師。
參考資料 REFERENCE
