維生素B12過量有危害？！ 怎麼安全補充一次了解
近年來，愈來愈多人開始重視維生素 B 群補充，其中也常聽到「維生素B12吃太多會不會有危害？」、「素食者一定會缺 B12 嗎？」這類疑問。其實，只要掌握正確劑量與補充方式，就能安心攝取、維持代謝與神經系統健康。
維生素B12是什麼？
維生素 B12，又稱維他命 B12、鈷胺素（cobalamin），是 8 大 B 群的一種。由於人體無法自行合成，必須從食物中攝取，屬於相當重要的水溶性營養素。
自然界主要由微生物合成 B12，人類則透過飲食獲得，因此不論年齡層，日常攝取都很關鍵。
在體內，維生素 B12 主要負責兩大核心作用：
- 有助於紅血球的形成。
- 增進神經系統的健康。
特別容易缺乏維生素B12的族群
維生素 B12 多存在於動物性食物，如海鮮、肉類、蛋與奶製品，因此 素食者自然是較易缺乏的一群。
另外，B12 的吸收需要上消化道的協助，若內在因子分泌不足，或本身有消化、吸收問題，就可能導致 B12 攝取不足；隨著年齡增加，吸收效率也會下降，中高齡族群更需要留意。
特別容易缺乏、建議補充的族群包括：
- 全素或純素者
- 高齡長者
- 術後補養者、吸收不良者
- 長期使用制酸劑或抗生素者
- 想維持神經系統健康者
維生素B12每日攝取量是多少？
衛福部針對不同年齡與生理狀態，都有訂定維生素 B12 的「每日建議攝取量」，各階段所需的 B12 劑量略有差異。簡單來說，只要依照均衡飲食或依專業建議補充，一般人並不難達到每日所需。
維生素B12吃多有副作用嗎？
一般來說，維生素 B12 未被吸收的部分會隨著糞便排出。目前也沒有明確證據顯示，在正常攝取量附近的 B12 會造成危害，因此日常補充毋須過度緊張。
不過，並不建議長期攝取過高劑量。以維生素 B6 為例，早期也被認為安全，但在多年後才陸續有高劑量相關風險被提出，並被各國官方機構下修上限。
►文章參考：《澳洲快訊》維生素B6過量有害！恐造成不可逆的危害！攝取量上限曝，5步驟安全補充B群
因此，補充 B12 時仍建議遵守以下原則：
- 符合每日建議攝取量或專業建議
- 不追求高倍數的極端劑量
- 以天然來源與安全劑量的補充品為主
在這樣的前提下，長期補充會更安心。
維生素 B12 怎麼吃？飯前飯後、睡前都可以嗎？
B12 屬於水溶性維生素，不需要油脂協助吸收，但由於 B 群在有食物的情況下往往較不刺激、也更容易被持續利用，整體來說仍建議：
- 飯後補充較為理想，也較不易造成不適。
睡前可以吃 B12 嗎？
不少人擔心維生素 B 群會讓精神變好、影響睡眠。其實，B12 本身並沒有一定會干擾睡眠的證據，適量補充仍有助於維持神經系統的健康。
若你發現自己睡前補充 B 群或 B12 會覺得精神太好、比較難入睡，只要改成早上或白天食用即可，依照個人體感調整是最實際的做法。
B12 不能和什麼一起吃？
維生素 B12 與大多數食物、營養素並沒有明顯禁忌，可以與一般餐食搭配食用。
不過，如果你有以下情況，會建議與 B12 補充稍微錯開：
- 常喝咖啡、濃茶、能量飲品
- 飲酒或有規律飲酒習慣
- 需要服用藥物（如慢性病用藥）
較保險的做法是：與咖啡、茶、酒精飲品或藥物間隔約 2 小時再補充維生素 B12，以避免互相干擾吸收。
小結：B12不是越多越好，而是「剛剛好、長期穩定」最重要
維生素 B12 對紅血球與神經系統都扮演重要角色，素食者、中高齡族群與吸收較弱者都特別需要留意。只要掌握「在建議範圍內補充、不追求極端高劑量、搭配均衡飲食」，就能安心享受 B12 帶來的健康幫助。
資料參考來源：
- 衛生福利部 國人膳食營養素參考攝取量（維生素B12相關章節）
- NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals
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